『ヤマケイ登山学校 登山ボディ』

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ISBN-13 978-4-635-04422-6

安全登山に必要なトレーニングと栄養管理、やっておきたいリセットとメンテナンス。

体をケアしたい、もっとラクに登れるようになりたい登山者へ。

筋肉、骨格の説明から始まり、

各部位の強化（トレーニング）&メンテナンス（ストレッチ）方法を

見やすく、わかりやすく解説しています。

一生登れる体を手に入れるための一冊です。

目次

トレーニング&メンテナンス

Part 1 理想の登山ボディとは

行動体力の要素2️⃣

防衛体力の要素

防衛体力を向上させる方策

Part 2 登山ボディをつくるトレーニング

全身持久力を高める

筋持久力を高める

平衡性を高める

敏捷性・巧緻性を高める

お悩み別トレーニング

①ひざが痛くなる

④腰が痛くなる

山歩きトレーニング前

Part 4 登山ボディを維持するメンテナンス

登山ボディに有効な機能性成分

登山ボディと食事

疲労を回復する食事

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目次 (『ヤマケイ登山学校 登山ボディ』) 11

トレーニング&メンテナンス 5 6

自立したトレーニー 7 7

Part 1 理想の登山ボディとは 10

登山ボディって何? 9 10

行動体力の要素1️⃣ 3

全身持久力 11 11

筋持久力 12 12

筋力・瞬発力 13 13

行動体力の要素2️⃣ 3

平衡性 14 14

敏捷性・巧緻性 15 15

柔軟性 16 16

防衛体力の要素 2

免疫力・精神力 17 17

物理的ストレスへの抵抗力・生理的ストレスへの抵抗 18 18

登山ボディの筋肉 19 22

トレーニングの3原理5原則 23 23

日常的なトレーニングの必要性 24 24

運動強度の測り方 2

目標心拍数を継続させるカルボーネン法 25 25

主観にもとづく測り方はボルグスケール法 26 26

防衛体力を向上させる方策 27 28

トレーニングプログラム 29 30

コラム1 すべてのスポーツは登山に生かせる~クロストレーニングのすすめ~ 31 31

Part 2 登山ボディをつくるトレーニング 5

全身持久力を高める 33 33 3

速歩き 34 34

ランニング 35 35

踏み台昇降 36 36

筋持久力を高める 37 37 6

ドローイン 38 38

プランク 39 39

バードドッグクランチ 40 40

カーフレイズ 41 41

縄跳び 42 42

四股踏み 43 44

平衡性を高める 45 45 4

片足立ち 46 46

バランスディスク トレーニング 47 48

壮美のポーズ 49 49

英雄のポーズ3 50 50

敏捷性・巧緻性を高める 51 51 2

反復横跳び 52 52

ラダートレーニング 53 54

お悩み別トレーニング 4

①ひざが痛くなる 55 55 3

レッグエクステンション 56 56

レッグカール 57 57

ひざまわりストレッチ 58 58

②足がつる 59 59 3

ヒップエクステンション 60 60

ランジ 61 61

シッシースクワット 62 62

③つまずきやすい 63 63 4

トゥアップ 64 64

レッグレイズ 65 65

ふくらはぎ&すねストレッチ 66 66

股関節ストレッチ 67 68

④腰が痛くなる 69 69 3

梨状筋ストレッチ 70 70

腹筋ストレッチ 71 71

ゆりかご 72 72

コラム2 親・子・孫、三世代で山登り~年代別のトレーニングを考える 73 73

Part 3 登山ボディをつくる山の歩き方 7

山歩きトレーニング 75 76

負荷を意識した山歩き 77 78

山歩きトレーニング前 79 80

登りトレーニングのポイント 81 82

休憩時 83 84

下りトレーニングのポイント 85 85

下山後 86 86

コラム3 登山後の温泉は危険?~安全な入浴法を考える~ 87 87

Part 4 登山ボディを維持するメンテナンス 7

自分の姿勢をチェックする 89 90

リセットトレーニングの必要性 91 92

リセットウォーキング 93 93 5

ツイスト歩き 94 94

後ろ歩き 95 95

横歩き 96 96

スキップ 97 97

手旗歩き 98 98

肩甲骨リセット 99 99 4

拳上・下制ムーブ 100 100

外転・内転ムーブ 101 101

回旋ムーブ 102 102

ローテーターカフ強化 103 104

骨盤リセット 105 105 5

お尻歩き 106 106

8の字回し 107 107

ヒップアップブリッジ 108 108

スティッフレッグドデッドリフト 109 109

アダクション 110 110

ストレッチ&マッサージ 111 112 4

上半身ストレッチ 113 114

下半身ストレッチ 115 116

上半身マッサージ 117 118

下半身マッサージ 119 120

足底ストレッチ&マッサージ 121 121 3

タオルギャザー 122 122

オイルマッサージ 123 123

青竹踏み 124 124

コラム4 NO PAIN NO GAIN~登山と筋肉痛を考える~ 125 125

Part 5 登山ボディのための食事 5

登山と栄養 127 128

登山ボディに有効な機能性成分 129 130

登山ボディと食事 131 132

免疫力を高める食事 133 133 5

生姜の炊き込みご飯 134 134

洋風トマト鍋～水切り塩ヨーグルト添え～ 135 135

ワカモレ 136 136

パプリカのカレー肉詰め 137 137

うなぎときゅうりの酢の物 138 138

疲労を回復する食事 139 139 5

黒酢のポークソテー 140 140

梅ごま唐揚げ 141 141

ナッツのはちみつ漬け 142 142

にんにくの丸揚げ 143 143

アスパラガスとウインナーのミルクスープ 144 144